Sistemul imunitar este foarte complex, fiind alcătuit din mai multe organe, țesuturi și celule, care acționează împreună pentru a apăra organismul de agenți patogeni – virusuri, bacterii, fungi, paraziți. Adesea, persoanele cu un sistem imun slăbit se confruntă cu infecții recurente. Un stil de viață sănătos crește abilitatea naturală a organismului de a lupta contra infecțiilor, în timp ce un stil de viață dezechilibrat se asociază cu risc mai ridicat de infecții, deci cu un sistem imunitar slăbit. Totuși, pentru a avea o imunitate puternică, trebuie să urmezi un stil de viață sănătos pe termen lung, nu doar temporar. Află ce trebuie să faci pentru a-ți întări sistemul imunitar.
Mănâncă variat și sănătos
Nutrienții –proteine, glucide, lipide, minerale, vitamine, antioxidanți– care se regăsesc în alimente îndeplinesc diverse roluri în organism. Unii nutrienți sunt implicați în mod direct în funcția imună, cum ar fi vitamina C, zincul, seleniul, vitamina D, fierul. O alimentație variată, care include alimente sănătoase și exclude alimentele intens procesate industrial (dulciuri, mezeluri, fast-food, snacksuri), ajută la menținerea unei sistem imunitar puternic. Ce să incluzi în alimentația zilnică:
- Cereale integrale (pâine, produse pe bază de cereale, fulgi de cereale)
- Legume proaspete, cât mai intens colorate
- Leguminoase boabe (năut, fasole, linte, mazăre)
- O varietate de fructe
- Carne și ouă (cu accent pe carnea slabă de pasăre)
- Pește gras și slab
- Oleaginoase (avocado, nucifere și semințe)
- Uleiuri vegetale extravirgine (de măsline, de semințe de in)
De asemenea, menținerea unei greutăți optime ajută organismul să funcționeze corect. Atât obezitatea, cât și deficitul de greutate, sunt asociate cu malnutriția.
Include în dietă alimente probiotice
O importanță deosebită legată de imunitate o are microbiota intestinală. Aceasta reprezintă totalitatea bacteriilor nepatogene (benefice, care nu provoacă boli) din intestin. Pe lângă rolul în digestie, microbiota este implicată în buna funcționare a sistemului imun, prin diverse mecanisme, cum ar fi cel competitiv. Mecanismul competitiv se referă la faptul că bacteriile bune utilizează substratul nutritiv în competiție cu bacteriile patogene, prevenind astfel creșterea bacteriană și bolile infecțioase. 70-80% din sistemul imun este influențat de microbiotă.
Pentru îmbunătățirea microbiotei intestinale, se recomandă includerea alimentelor probiotice în dietă. Acestea sunt reprezentate de alimente fermentate:
- Vegetale fermentate (castraveți murați, varză murată, pepene verde murat și altele) – acestea trebuie preparate în casă, cele din comerț fiind pasteurizate (nu conțin probiotice).
- Iaurturi (chefir, sana, iaurt de băut, iaurt natural)
- Produse fermentate din soia (miso, tempeh)
- Băuturi fermentate non-alcoolice (bragă, socată, kombucha)
- Bere, vin, cidru
Fă sport
Sportul regulat, timp de minim 30 de minute, îmbunătățește activitatea sistemului imun. Totuși, este important de știut că activitatea fizică ușoară-moderată este benefică în acest sens, în timp ce activitatea fizică intensă poate avea efectul invers – slăbirea imunității.
Combate stresul
Stresul crește producția de corticosteroizi, aceștia fiind hormoni care suprimă imunitatea. Prin urmare, stresul cronic se asociază cu un sistem imun slăbit. Ia măsuri pentru combaterea stresului, cum ar fi tehnici de relaxare (yoga, meditație, tehnici de respirație), practicarea unui hobby, organizarea mai eficientă a programului zilnic și creșterea timpului petrecut cu cei dragi. Dacă nu reușești să combați singur stresul, apelează la un psiholog.
Odihnește-te suficient
Odihna insuficientă crește nivelul de stres și scade imunitatea. Organismul are nevoie zilnic de 7-8 ore de somn pentru a funcționa corect. Prin urmare, odihna este și o metodă de a combate stresul. Îmbunătățește-ți igiena somnului prin:
- eliminarea surselor de lumină și zgomot
- utilizarea unei perne ortopedice
- temperatură ambientală potrivită
- aromaterapie
Suplimentele pentru somn odihnitor, cum ar fi cele cu melatonină, GABA sau valeriană, pot fi de ajutor dacă ai probleme cu somnul.
Hidratează-te
Starea de deshidratare influențează negativ activitatea sistemului imun. Corpul este alcătuit din aproximativ 60% apă, aceasta fiind necesară pentru o bună circulație sangvină și limfatică, dar și pentru eliminarea toxinelor din organism. Bea în jur de opt pahare de apă pe zi și mănâncă multe legume și fructe, care sunt bogate în apă.
Ia în considerare suplimentele
Deși o nutriție corectă poate asigura necesarul zilnic de nutrienți, uneori poate fi nevoie de un supliment. Suplimentele sunt necesare în cazul unor afecțiuni care afectează imunitatea, moment în care sunt recomandate de medic sau pentru a aduce un plus de nutrienți în organism – poți găsi suplimente alimentare naturale pe site-ul Obio.ro. Suplimentele care ajută la întărirea imunității sunt cele cu:
- Vitamina D3
- Zinc
- Vitamina C
- Seleniu
- Probiotice
- Vitamina E
- Glutation
- Echinacea
- Extract de fructe de soc
De asemenea, unele suplimente, cum ar fi cele cu B12 și fier, sunt indicate persoanelor vegane. În orice caz, trebuie să știi că suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată. Prin urmare, trebuie să te bazezi pe o nutriție sănătoasă înainte de a apela la suplimente.
Așadar, este important să ai un stil de viață sănătos, iar imunitatea se va autoregla pentru a te apăra în mod eficient de infecții.
