Vitamina C pentru răceala comună este un subiect de mare controversă și interes. Ajută într-adevăr vitamina C la prevenirea și tratarea infecțiilor virale? Ce doză de vitamina C ar trebui administrată pentru a obține efecte benefice? Care sunt sursele de vitamina C din alimentație?
Pentru ce ai nevoie de vitamina C?
Vitamina C, sau acidul ascorbic, este un compus care are multe funcții importante în organismul uman. Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului, care este componenta principală a țesutului conjunctiv și este responsabilă pentru elasticitatea și rezistența pielii, a vaselor de sânge, a oaselor, a cartilajelor și a dinților.
Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant puternic care protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi, adică moleculele care se formează ca urmare a proceselor metabolice sau a unor factori externi, cum ar fi radiațiile UV, poluarea aerului sau fumul de țigară. Radicalii liberi pot deteriora ADN-ul, proteinele și lipidele celulare, ceea ce duce la îmbătrânirea organismului și la apariția a numeroase boli.
Vitamina C este, de asemenea, implicată în sinteza anumitor hormoni și neurotransmițători, cum ar fi adrenalina, noradrenalina, serotonina și dopamina. În plus, vitamina favorizează absorbția corectă a fierului din alimente și previne acumularea excesivă a acestuia în organism.
De câtă vitamina C avem nevoie?
Vitamina C este una dintre vitaminele solubile în apă, ceea ce înseamnă că nu este stocată în organism și trebuie să fie furnizată în mod regulat prin alimente sau suplimente. Aportul zilnic recomandat de vitamina C pentru adulți este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați. Necesarul de vitamina C poate crește în situații de stres, în timpul sarcinii și alăptării, în timpul exercițiilor fizice intense sau la fumători. Deficitul de vitamina C poate duce la simptome precum slăbirea imunității, tendința de sângerare a gingiilor și a nasului, dureri articulare și musculare, întârzierea vindecării rănilor, reducerea producției de colagen și deteriorarea pielii.
Cele mai bune surse de vitamina C sunt legumele și fructele proaspete, în special cele cu gust acid. Cele mai ridicate niveluri de vitamina C se găsesc în acerola, măceșe, kiwi, coacăze negre, căpșuni, ardei roșii, roșii sau broccoli și germenii acestora, precum și în citrice, cartofi. Cu toate acestea, vitamina C este foarte sensibilă la căldură, lumină și oxigen. De aceea, cel mai bine este să consumați alimentele bogate în vitamina C crude sau după ce le-ați fiert sau gătit la abur pentru scurt timp, într-o cantitate mică de apă. Evitați să depozitați fructele și legumele pentru perioade lungi de timp sau să le congelați ori să le uscați.
Vitamina C va ajuta la o răceală?
Vitamina C este adesea utilizată ca măsură profilactică sau terapeutică după ce a apărut o răceală. Există numeroase studii științifice privind eficiența sa, dar rezultatele nu sunt concludente. Unele studii au arătat că aportul regulat de vitamina C în doze mari (mai mult de 200 mg pe zi) poate reduce riscul de a dezvolta o răceală sau poate scurta durata acesteia și severitatea simptomelor. Cu toate acestea, alte studii nu au confirmat astfel de proprietăți ale vitaminei C și, deocamdată, nu dispunem de studii care să indice în mod clar că administrarea de vitamina C în doze mari sprijină tratamentul răcelii comune.
Unii cercetători sugerează că vitamina C ar putea fi eficientă doar la anumite grupuri de persoane, cum ar fi cele expuse la un nivel ridicat de efort fizic sau stres, sau persoanele cu un sistem imunitar slăbit. Cu toate acestea, nu există dovezi concludente că vitamina C poate preveni sau trata răceala comună.
Vitamina C este, de obicei, bine tolerată de organism și nu provoacă efecte secundare grave. Cu toate acestea, administrarea unor doze prea mari de suplimente de vitamina C (mai mult de 2.000 mg pe zi) poate provoca reacții precum diaree, greață, vărsături, arsuri la stomac, dureri de cap și, pe termen lung, pietre la rinichi sau tulburări de fier. De aceea, nu depășiți doza recomandată de vitamina C și luați-o conform recomandărilor medicului sau farmacistului.
Bibliografie:
- Zelman, Kathleen M., The Benefits of Vitamin C, WebMD, https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
- Gęgotek, Agnieszka, Elżbieta Skrzydlewska, Antioxidative and Anti-Inflammatory Activity of Ascorbic Acid, MDPI, https://www.mdpi.com/2076-3921/11/10/1993
- Zelman, Kathleen M., The Benefits of Vitamin C, WebMD, https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
- Snyder Cecilia, How Much Vitamin C Should You Take?, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily
- Nowak, Dariusz, Michał Gośliński, Elżbieta Wojtowicz, Krzysztof Przygoński, Antioxidant Properties and Phenolic Compounds of Vitamin C-Rich Juices, „Journal of Food Science”, https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.14284
- Vitamin C, Harvard T.H. Chan, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
- Weiss Cynthia, Mayo Clinic Q and A: Myths about catching a cold, Mayo Clinic News Network, https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-myths-about-catching-a-cold/
- Zelman, Kathleen M., The Benefits of Vitamin C, WebMD, https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
