Economic

Cum să îți îmbunătățești antrenamentele: 3 sfaturi de care ai nevoie

Îmbunătățirea antrenamentelor determină o apropiere sigură față de obiectivele pe care le ai în plan, indiferent de natura sportului practicat. Pentru că orice expert în fitness sau nutriție îți poate spune că nu frecventa cu care le repeți contează cu adevărat, cu organizarea acestora. 

Mai mult decât atât, efectuarea propriu-zisă sesiunilor de sport reprezintă doar unul dintre aspectele importante pentru ceea ce ți-ai propus la sală. Încălzirea ce precede antrenamentul, alimentația, precum și modul în care organizezi seriile de exerciții contează la fel de mult.

Dezvoltăm acestei idei importante în continuarea acestui articol:

1. Încălzește-te foarte bine înaintea fiecărui antrenament 

De multe ori, din cauza presiunii timpului, multe persoane aleg să renunțe la etapa de încălzire, ce trebuie în mod normal să preceadă fiecare antrenament. Însă această alegere nu este chiar una dintre cele mai inspirate, fiind asociată unui risc mult mai mare de accidentare. 

Mai mult decât atât, evitarea acestui prim pas determină un randament mult mai redus în sală, deoarece musculatura solicitată în timpul efortului nu se contractă suficient de mult. Iată care sunt cele mai importante beneficii pe care le asigură o sesiune de încălzire optimă: 

Asigură o creștere a flexibilității 

Încălzirea permite realizarea corectă a exercițiilor avute în plan, datorită flexibilității membrelor implicate în efort. Mai mult decât atât, evitarea rigidității prin mișcări de încălzire specifice poate asigura evitarea durerilor musculare. [1]

Stimulează circulația sângelui

Mișcările de încălzire pun sângele în mișcare, motiv pentru care oxigenarea mușchilor solicitați în timpul antrenamentelor va fi una optimă. Mușchii mult mai bine oxigenați se vor contracta corespunzător, pentru a putea susține greutățile cu care lucrezi. [1]

 Garantează un risc de accidentare mai mic

Acesta este unul dintre cele mai importante beneficii asociate etapei de încălzire. Mușchii implicați în acest prim efort de intensitate redusă nu mai sunt la fel de tensionați. Relaxarea acestora este benefică pentru a realiza exercițiile cu un risc mic de accidentare. [1]

Protejează mai bine articulațiile

În condițiile în care organismul este încălzit corespunzător, raza de mișcare a membrelor se majorează semnificativ. Asta înseamnă că articulațiile sunt mult mai puțin expuse unei tensiuni suplimentare, asociate unui posibil nivel de rigiditate. [1]

2. Construiește o dietă potrivită pentru antrenamente

Servește în fiecare dimineață un mic dejun bogat în carbohidrați, cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Evitarea acestei mese influențează în mod semnificativ randamentul avut la sală. Consumă la această masă: cereale integrale, banane, mere, lapte degresat sau iaurt, unt de arahide, smoothie-uri din fructe proaspete, batoane proteice reduse în grăsimi etc [2] 

Mesele servite după antrenament sunt la fel de importante pentru recuperarea musculară și refacerea depozitelor de glicogen. Servește o masă bogată în proteine și carbohidrați, la cel mult două ore de la finalizarea sesiunii de mișcare. Dacă acest lucru nu este posibil, asigură-te că iei măcar o gustare, posibil compusă din: iaurt, fructe, covrigei integrali, unt de arahide. [2]

Discuta cu medicul tău despre suplimentare, pentru a beneficia de aportul optim de aminoacizi esențiali. Suplimente precum cele din gama de produse pentru sportivi Biotechusa pot avea un rol important pentru construirea unei alimentații adaptate obiectivelor pe care vrei să le atingi. 

Reține, însă, că suplimentele nu înlocuiesc o dietă din alimente proaspete și sănătoase. Suplimentarea se realizează doar pe baza recomandărilor medicale. Atunci când iei suplimente în exces, sau în lipsa unei informări corecte, alegerea poate dăuna sănătății tale. 

3. Urmează un program de antrenamente eficient

Poți îmbunătăți dinamica antrenamentelor pe care le urmezi, dacă realizezi exerciții adaptate nivelului tău de experiență. Un trainer te poate ajuta să înțelegi cum acționează mișcările specifice asupra mușchilor și articulațiilor, ce urmări implică suprasolicitarea și care este rolul zilelor de pauză în programul de antrenamente săptămânal. 

Este important să înveți cum se execută corect fiecare exercițiu, mai ales în condițiile în care ajungi treptat să lucrezi și cu greutăți mai mari. Sfatul antrenorului este esențial pentru a putea integra într-o zi cu antrenamente pentru anumiți mușchi atât exercițiile compuse, cât și cele de izolare. De asemenea, îți poate explica în detaliu rolul echipamentului specific pentru sală. 

Pune aceste 3 sfaturi în practica, iar antrenamentele pe care le urmezi se pot îmbunătăți semnificativ. Asta înseamnă că poți construi de la zero un cadru prielnic pentru atingerea obiectivelor pe care le ai în plan, indiferent de natura lor: creșterea și definirea masei, scăderea în greutate, recuperarea după o traumă fizică majoră pe care ai suferit-o recent etc 

REFERINTE:

  1. Cronkleton, Emily. “Warmup Exercises: 6 Ways to Get Warmed up before a Workout.” Healthline, www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises#benefits. Publicat Iulie 12, 2019. Accesat Noiembrie 9, 2022
  2. “Maximize Your Workout by Knowing What – and When – to Eat.” Mayo Clinic, Research,www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506. Publicat Decembrie 18, 2021. Accesat Noiembrie 9, 2022

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Articole similare