Cei care au fost diagnosticaţi cu hipertensiune arterială pot adopta câteva schimbări în stilul de viaţă care să îi ajute pe viitor să reducă medicamentaţia sau chiar să nu mai aibă nevoie de ea. Stilul de viaţă joacă un rol esenţial atât în tratarea acestei afecţiuni, cât şi în prevenirea ei, iar adoptarea unei diete sănătoase şi a unei rutine de exerciţii adecvate poate avea rezultate excelente, eliminând necesitatea medicamentaţiei.
Iată ce poţi face dacă ai fost diagnosticat cu HTA sau hipertensiune arterială şi vrei să nu iei medicamente. Aplicând aceste sfaturi în mod constant, vei putea să reduci tensiunea arterială şi să o menţii la valorile optime.
Scapă de kilogramele în plus şi urmăreşte-ţi cu atenţie greutatea
Odată cu creşterea în greutate creşte şi tensiunea arterială. De asemenea, persoanele supraponderale suferă deseori de apnee în somn, aceasta fiind una dintre cauzele hipertensiunii arteriale.
Pierderea kilogramelor în plus şi menţinerea greutăţii sub control este esenţială pentru controlul tensiunii arteriale. Persoanele obeze care pierd chiar şi doar câteva kilograme, vor beneficia de reducerea tensiunii arteriale cu câteva valori. În general, cu fiecare kilogram pierdut, tensiunea arterială se poate reduce cu 1 mm Hg.
De asemenea, trebuie să urmăreşti centimetri din talie. Pentru a elimina riscul de hipertensiune, bărbaţii nu trebuie să aibă mai multe de 102 cm în talie, iar femeile maximum 89 cm.
Fă exerciţii în mod regulat
Exerciţiile fizice regulate ajută la scăderea tensiunii arteriale. Dacă vei include în stilul tău de viaţă cel puţin 30 de minute de mişcare în fiecare zi sau cca 150 de minute pe săptămână, tensiunea arterială poate scădea cu valori între 5 şi 8 mm Hg.
Însă, pentru a obţine rezultate şi a le păstra este necesar să fii consecvent. Astfel, câteva exerciţii aerobice precum mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul sau dansul sunt ideale pentru tensiunea ta. De asemenea, poţi adopta antrenamentele de forţă de două ori pe săptămână.
Adoptă o dietă sănătoasă
O alimentaţie bogată în cereale integrale, legume, fructe şi lactate cu conţinut redus de grăsimi ajută la scăderea tensiunii arteriale cu până la 11 mm Hg. Dacă nu îţi este uşor să schimbi dieta, poţi apela la câteva trucuri cum ar fi ţinerea unui jurnal alimentar care să te ajute să ai o imagine mai bună asupra obiceiurilor tale alimentare şi să le îmbunătăţeşti.
De asemenea, poţi lua în considerare creşterea consumului de potasiu care diminuează efectele sodiului asupra tensiunii arteriale. Cea mai bună sursă de potasiu sunt legumele şi fructele.
Deloc în ultimul rând, devino un cumpărător inteligent. Citeşte etichetele şi alege să cumperi numai produse sănătoase, de preferat cât mai puţin procesate.
Redu cantitatea de sodiu din alimentaţia ta
Dacă eşti hipertensiv, reducerea sodiului din dieta ta poate îmbunătăţi tensiunea arterială cu până la 6 mm Hg. În general, nu ar trebui să consumi mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi, dar nici mai puţin de 1.500 mg pe zi care sunt necesare organismului.
Citeşte etichetele produselor şi alege-le pe cele cu un conţinut mai mic de sodiu. Consumă mai puţine alimente procesate şi mai multe fructe şi legume proaspete. O singură linguriţă rasă de sare conţine 2.300 mg de sodiu, aşa că evită să mai adaugi sare în mâncare şi foloseşte condimentele naturale pentru a da gust şi aromă reţetelor.
Redu consumul de alcool
Alcoolul, în cantităţi rezonabile, poate fi benefic pentru sănătate, însă, în exces nu mai este bun. Astfel, dacă vei limita consumul la un pahar pe zi pentru femei şi maximum două pahare pe zi pentru bărbaţi, tensiunea arterială se poate reduce cu până la 4 mm Hg.
Pentru a beneficia, însă, de aceste efecte, trebuie să eviţi consumul exagerat care poate creşte tensiunea arterială şi, totodată, reduce eficacitatea tratamentelor medicamentoase.
Redu consumul de cofeină
În cazul persoanelor care o consumă rar, cofeina poate creşte tensiunea arterială cu până la 10 mm Hg, iar în cazul persoanelor care o consumă regulat efectele sunt mici sau chiar inexistente. Totuşi, sunt persoane care, după un consum regulat şi pe termen lung se cofeină, se confruntă cu o uşoară creştere a tensiunii arteriale.
Verifică dacă tensiunea ta arterială creşte după 30 de minute de la consumul de cofeină şi, dacă a crescut cu cel puţin 5 mm Hg, este posibil să fii sensibil la consumul de cofeină şi să fie necesar să renunţi la ea.
Învaţă să te relaxezi
Este dovedit că stresul contribuie la creşterea tensiunii arteriale. Rezervă-ţi timp pentru a depista care factorii de stres cu care te confrunţi şi ia măsurile necesare pentru a-i elimina sau a-i reduce.
De asemenea, învaţă tehnici care să te ajute să faci faţă mai bine provocărilor. Învaţă să meditezi, schimbă-ţi aşteptările, evită să încerci să controlezi lucrurile şi caută să vezi partea bună în schimbări şi în tot ceea ce ţi se întâmplă.
