Mâncatul sănătos este o provocare pentru mulți dintre noi, mai ales în epoca în care alimentele procesate industrial se găsesc pe toate rafturile, la prețuri accesibile. Faptul că nu putem renunța la alimentele nesănătoase are și o explicație științifică. Aceste alimente bogate în zahăr sau grăsimi „rele” sunt hiperpalatabile (foarte gustoase) și declanșează în creier sistemul de recompensă modulat de diferiți hormoni. Acest lucru ne face dependenți de alimentele nesănătoase. Totuși, probabil că mulți dintre noi știu deja care sunt consecințele unei alimentații dezechilibrate. Pe lângă problemele legate de greutate, mâncatul nesănătos reprezintă un factor de risc pentru toate bolile cronice netransmisibile. Prin urmare, adoptarea unui regim alimentar sănătos este cea mai bună alegere pe care o poți face în această privință. Iată 8 trucuri pentru a mânca sănătos.
1. Renunță la alimentele procesate industrial!
Prima modificare majoră în alimentație trebuie să fie renunțarea la alimentele procesate industrial. De obicei, acestea sunt alimentele care produc probleme de tranzit, provocând nevoia de medicamente pentru digestie. În această categorie intră o mulțime de produse pe care le mâncăm zilnic, dar care au o compoziție nutrițională neadecvată și alte substanțe dăunătoare pe termen lung:
- Mezeluri
- Brânza topită
- Popcornul pentru microunde
- Semințele prăjite și sărate
- Snacks-urile
- Produsele de patiserie
- Înghețata obișnuită
- Dulciurile
- Produsele de cofetărie
- Produsele fast-food
- Sucurile carbogazoase și necarbogazoase din comerț
- Sosuri nedietetice
Acest lucru nu înseamnă că nu vei mai mânca niciodată astfel de alimente, ci că le vei mânca mai rar. În schimb, fă-ți un obicei din a mânca doar mâncare gătită în casă. Spre exemplu, în loc să mănânci dulciuri din comerț, prepară-ți acasă un desert sănătos cu mai puțin zahăr și cu ingrediente naturale.
2. Evită gătirea prin prăjire!
Prăjirea în ulei duce la hidrogenarea uleiurilor vegetale și la schimbarea structurii chimice a acestora, din „cis” în „trans”. Acest lucru le face să devină dăunătoare pentru sănătate, în special pentru sistemul cardiovascular. De asemenea, grăsimile hidrogenate au potențial cancerigen. Mai mult decât atât, alimentele prăjite absorb mult ulei, deci sunt foarte bogate în calorii. Excesul caloric duce la creșterea în greutate. Prepară alimentele prin fierbere, gătire la aburi, la cuptor sau pe grătar.
3. Mănâncă mai multe fructe și legume!
Consumă mai multe fructe și legume, de preferat proaspete. Acestea sunt bogate în minerale, vitamine, antioxidanți și fibre. Toți acești nutrienți au numeroase beneficii pentru organism, în timp ce au un conținut caloric scăzut. În plus, fibrele te ajută să ai un tranzit digestiv optim și să previi constipația. Se recomandă consumul de 3-4 porții de legume și zarzavaturi și de 2-4 porții de fructe proaspete, în fiecare zi.
4. Adaugă mai puțină sare și mai multe ierburi aromatice!
Sodiul este o substanță esențială pentru buna funcționare a organismului, însă atunci când este în exces, poate determina probleme de sănătate. Dacă obișnuiești să mănânci foarte sărat, renunță la acest obicei. Adaugă o cantitate moderată de sare și îmbunătățește gustul preparatelor cu ajutorul ierburilor aromatice (tarhon, oregano, cimbru, cardamom etc.). Ai grijă și la sursele „ascunse” de sare – conserve, sosuri din comerț (mai ales sos de soia), mezeluri.
5. Înlocuiește grăsimile saturate cu cele nesaturate!
Grăsimile saturate în exces sunt un factor de risc pentru ateroscleroză. De aceea, este indicat să reduci consumul de alimente bogate în grăsimi saturate (carne grasă, slănină, ouă, lapte gras, brânzeturi grase, unt, ulei de palmier, ulei de cocos) și să crești consumul de alimente bogate în grăsimi nesaturate (uleiuri vegetale extravirgine crude, nuci și semințe neprăjite, pește gras).
6. Înlocuiește cerealele rafinate cu cele integrale!
Cerealele rafinate sunt mai puțin nutritive, deoarece conțin mai puține fibre și o cantitate mai mică de vitamine, spre deosebire de cerealele integrale. De asemenea, cele rafinate au un index glicemic mai mare, deci au un impact mai puternic asupra glicemiei. Optează pentru pâine integrală, făină integrală, orez brun, paste integrale, fulgi și tărâțe de cereale.
7. Mănâncă variat!
O caracteristică importantă a alimentației sănătoase este varietatea. În primul rând, este important să includem zilnic în dietă alimente din toate grupele alimentare (cereale, fructe și legume, carne și ouă, lactate, pește, uleiuri, nuci și semințe). În al doilea rând, alimentele consumate trebuie să fie cât mai variate, deoarece fiecare aliment are o compoziție nutrițională diferită.
8. Calculează-ți necesarul caloric și citește etichetele nutriționale!
Cu ajutorul formulelor de calcul pentru necesarul caloric sau cu ajutorul calculatoarelor online pentru necesarul caloric, îți poți calcula singur numărul de calorii de care ai nevoie zilnic. Apoi, este important să citești etichetele alimentelor, pentru a-ți calcula orientativ consumul caloric zilnic. Dacă este nevoie, poți cântări cantitatea de aliment consumată. Citind etichetele, înveți să eviți excesul caloric.
Așadar, adoptă aceste trucuri simple pentru a mânca sănătos. Nu ezita să apelezi la un nutriționist, dacă ai probleme cu greutatea sau dacă nu reușești să îți îmbunătățești singur stilul de viață.
